我只有2个哑铃的情况下，能做什么有效的肌肉锻炼，可以很明显的增加肌肉？

上臂二头肌 单臂蹲坐弯举
　　起始姿势
　　蹲在地上或坐在凳上，一手握哑铃，让上臂贴在大腿内侧，前臂向下直垂。另一只手扶压在另一大腿上。
　　动作过程
　　收缩握铃一臂的二头肌将前臂向上弯起，到可能的最高点时，彻底收缩二头肌一秒钟，然后伸展肘关节，让哑铃徐徐下落到开始位置。练完一侧，换练另一侧。

　　呼吸方法
　　弯起前臂时吸气，下垂时呼气。

　　注意要点
　　让上臂贴靠大腿是为了确保不在弯起前臂时移动肘部。

　　参看原文图:http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/beibu10.htm

　　仰卧飞鸟
　　该动作直接锻炼胸肌，可采用平卧、上斜卧、下斜卧位置

　　起始姿势
　　仰卧长凳上，两手拳心相对，持哑铃;两臂向上直伸与地面垂直，两脚平踏地面。

　　动作过程
　　两手向两侧分开下落，两肘微屈，直到不能更低时止。静止一秒钟，让胸大肌完全伸展，然后将两臂从两侧向上，回合到开始位置。

　　呼吸方法
　　两臂拉开时吸气，回复时呼气。

　　注意要点
　　两手不要紧握。分臂时，背部肌肉要收紧。意念集中在胸大肌的收缩和伸展上。

　　参看原文图:http://www.yelg.com/j-sh-sh-c/child_folder/xiongbu06.htm

　　还可以练肩:::

　　哑铃前平举
　　两脚开立，两手手背朝前握哑铃置于腿前。挺胸收