请专家给我制定一个健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/07 05:05:50
我身高175，体重120斤，用8斤哑铃锻炼了3个月，效果还不错。感觉哑铃轻了，最近练起了杠铃，一直以来，我的锻炼方法是这样的：隔天练一次，每次练5个部位（肱二头肌，胸大肌，背部肌肉，腹肌，深蹲，分别对应5个动作），每次总共练4组，每组里面就是这5个动作，一组5个动作做完了之后在接着下一组。 我在网上看到很多方法都是说每个动作要连续练4组，在接着下一个动作。究竟哪种方法更好，我的方法是不是有问题，请专家解答！
每天到底是同时练几个部位好，还是只练一个部位好？如果只练一个部位，有哪些方法，请给一个详细计划，答的好的还有加分！！！
我发现一楼的回答只是前面几行不同，后面的任何人都一样！

你好:你的标准体重应该在70公斤左右!

　　你如果是增肌的话,这个计划不是很好!人的精力是有限的,一天练

　　的部位太多,会造成每个部位练的都不充分.下面是一份增肌计划,

　　你可以参考一下:

　　1:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

　　每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

　　(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

　　2:力量训练计划:

　　跳绳热身10分钟

　　伸展伸展

　　哑铃练习 每周4次

　　(次):是指你勉强能完成的数量!!!!

　　选择勉强能做到(8-12)次的重量!!!

　　第一天Legs腿部训练日

　　哑铃深蹲 10-12RM(次) x3 组
　　哑铃直腿硬拉 10-12RM
　　哑铃剪蹲 10-12RM

　　第三天Chest, Shonlde胸.三头训练

　　哑铃推胸 10-12RM (次) x3
　　哑铃阔胸 10-12RM
　　哑铃飞鸟 10-12RM
　　哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
　　窄握俯卧撑 10-15RM

　　第五天Chest, Shonlde背部训练

　　哑铃单臂划船: 10-12RM (次) x3
　　哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
　　哑铃俯身划船: 10-12RM
　　坐姿哑铃交替弯举 8-12RM
　　哑铃锤式弯举 8-12RM
　　外旋哑铃弯举 8-12RM

　　第七天 Back 肩.腹部训练日

　　坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
　　立姿哑铃侧平举 10-12RM
　　直立哑铃划船 10-12RM
　　仰卧起坐 15-20RM(次)
　　仰卧举腿 15-20RM
　　转体仰卧起坐 12-1