关于锻炼的一些东西!求助

跑步，每天至少3千米，还有就是控制饮食，少吃热量大的食物，我朋友就这样练的，他跟你体型身高都如出一辙，练了2个月，减了快20斤。
要锻炼肌肉，那就按照一下的计划练，本人亲身训练计划（初学者用）：

出效果起码要3个月，而且期间不要间断。一般一周练3-5天。
初期你可以不用器械，就做俯卧撑，仰卧起坐，引体向上，背起，深蹲，提踵就可以了，练三个月力量增强些，再用器械，如哑铃，杠铃来练。每天锻炼的最佳时期是上午8-12时，下午14-17时。
俯卧撑：10个*4组。
仰卧起坐：20个*3组。
引体向上：5个*2组。
背起：15个*3组，和仰卧起坐交替进行。
深蹲：20个*3组。
提踵：20个*3组，和深蹲交替进行。
以上每组间休息1分钟，每个项目间休息2-3分钟，休息时做放锻炼部位松肌肉的运动。

以上是前一个月的计划，第二个月每组+5个。
第三个月每半月每组+5个

一下是进阶者的：
器械训练，参考
http://www.08bj.com/show.php?id=324&sort=

肚子减下来，很简单，坚持长跑，大量出汗的慢速长距离。循序渐进，去除身体脂肪的作用非常明显。把身上的肥肉变成肌肉，要复杂得多，你需要保证每个部位大重量的机械训练，最重要的是坚持，根据你的情况，你还是先养成跑步的习惯，减掉脂肪再说吧。不然健美肌肉的训练很艰苦，也需要长期坚持，你刚开始给自己定那么多任务，不容易坚持的。记住，运动的效果主要是来自于坚持。