求~高人为我做一个在健身房的健身计划
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/09/23 17:17:23
~我23岁身高180CM,体重67公斤~~有每天下午有3个小时的时间~要详细的计划~和饮食计划~有人说用增肌粉~~~还有什么酸~好用吗?谢谢了
你好:瘦的原因有两种,单纯性消瘦和继发性消瘦
1:单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,可通过健美锻炼改变
2:继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的,如属继
发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。
增肌训练计划参考:
一:心肺功能训练计划: (有利于提高你的消化吸收)
每周2-3次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)(计划要根据自身情况逐渐调整)
1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉
第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 (次数是指你勉强能完成的数量)
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次
第三天胸肩部训练:
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次
第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次
第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次
单臂哑铃颈后臂屈伸 3组x8-12次
(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)
(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)
三:饮食方面:
只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。