谁来帮我制定锻炼方案

呵呵~~看这儿~~

这要视乎你锻炼的目标，是要健美还是普通的健身。先量度一下身体各部位的围度，包括颈，胸（平常和扩张的），肩，上臂（屈起和平伸的），前臂，腰，臀，大腿，小腿，以上的都是量最粗的位置。根据一些公式看一下自己哪方面不足，如小腿和上臂应该差不多大等，在此暂不列举。
然后了解一下自己的身体素质，包括力量，柔韧性，耐力，爆发力，心肺功能，脂肪比例，协调性等（因不知道你的年龄难以提供标准）。
根据以上结果和自己的喜好制定一个健身计划（最好有健身房），根据一个初学者的情况举例如下：初学者一般选择每周训练三次，隔天练，如一三五，或二四六，其他时间休息（注意：如非肥胖或体质太差又或者身体水平高，一般不必做过多有氧运动，以免影响肌肉生长）。第一天练上半身，第二天练下半身，第三天练上半身，如此类推。第一和第二天每组动作做10-12次，第三天没组动作做8个。每一到两个月做一次大重量训练，每组做4-5次。
锻炼安排：
第一天，训练部位依次为：胸，背，肩，二头肌，三头肌。
动作选择（动作先后排列）：
胸 卧推（各种角度都可以，以杠铃为主），各种飞鸟，双杠臂屈伸，仰卧直臂上拉。
背 硬拉，引体向上，颈前下拉，杠铃划船，躬身哑铃提拉。
肩 杠铃推举（坐姿或站姿），哑铃推举，侧平举，俯身飞鸟等。
二头肌 杠铃弯举，哑铃交替弯举，垫臂弯举，集中弯举等。
三头肌 仰卧臂屈伸，直立头后臂屈伸，俯姿臂屈伸等。
第二天，训练部位依次为：股四头肌，股二头肌，小腿，腹肌。
动作选择：
股四头肌 杠铃深蹲，腿举，做资腿屈伸等。
股二头肌 直腿硬拉，俯姿腿弯举等。
小腿 直立提踵，做姿提踵。
腹部 悬垂举腿，仰卧起坐等。
训练要求：
1。每次训练尽量在一小时左右完成，超时无效。
2。以上列举的动作都是一些基础动作，不要练一些花俏的动作，每个部位都应有一个杠铃为主的动作；每个部位动作选择不超过两个。
3。每个动作最少3组，不超过6组。
4。组间休息根据情况可在60-120秒左右（不要跟人聊天，要集中精神）。
5。如非