本人身高186cm 体重86kg 现寻求详细健身计划，本人想精练塑型！望专业人事给予指点！谢了

要合理饮食，并多锻练

早上 腹肌练习
仰卧起坐50个，第一组能做多少就多少，反正2组之内一定要做到50个。（半月增加5个，直达100个为止。

下午 手臂练习
俯卧撑50个，每组25个以上，（练不到25个就没很好的效果了）半月增加5个。

晚上 综合练习
跑步，一定要跑40分钟以上，速度要不快不慢.
睡觉前 腿力练习
马步，1分钟，半月增加8-10秒钟，背要挺直！
2分钟-初级
5分钟-中级
8分钟-高级
10分钟-特级

周1，背部
引体向上 3----6-8个
坐姿颈前下拉 3----8-12
坐姿反手下拉 3----8-12
杠铃划船 3----8-10
T杠划船 3-----8-12
哑铃划船3----8--12

2，胸部
杠铃卧推 3---8-12
哑铃卧推3---8-12
杠铃上斜卧推 3---8-10
哑铃上斜飞鸟 3—8-12
双杠臂屈伸或者器械夹胸3---8-12
3，腹肌+有氧运动
仰卧起坐 5--30
仰卧抬腿 5--30
慢跑40分
4，肩部
杠铃颈前推举 5--8-12
哑铃推举 5--8-12
哑铃侧平举 4--8-12 （超级组）
哑铃俯身飞鸟 5--12
杠铃前平举 4--15
5，腿部+臀部
杠铃深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每组30个）
后踢腿 3（每组30个）
侧踢腿 3（每组30个）

6，二头肌＋三头肌
杠铃弯举 5--8-12
哑铃坐姿交替弯举 4--8-10（超级组）
杠铃弯举＋集中弯举 4--8-10（组合组）
仰卧臂屈伸 5--8-12
滑轮直杆臂屈伸 4--8-10（超级组）
滑