如何快速锻炼腿部肌肉 注:备战中考跳远。

（1）徒手深蹲 两足开立，两臂前平举，胸挺背直，头部也伸直，两眼前视，好像头上和两臂压有重物一样，然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不再低时，慢慢用力起立至两腿完全伸直，两腿和臂部肌肉极力紧缩后，稍停，还原重复15～16次。在整个动作进行中，要保持身体自然垂直姿势。下蹲时呼气，两腿用力起立时吸气。这是发展股四头肌和臀部肌肉的一项很好的运动。
（2）肩负哑铃深蹲 两足开立，两手持哑铃提至肩处，哑铃两头前面较高，后面较低，以便于保持均衡。然后缓缓屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，及两腿和臀部肌肉极力紧缩后，重做10～15次。
（3）两手持铃深蹲 两足站在牢固的矮凳子上，两手分握较重的哑铃或壶铃或两块适当重量的杠铃片。然后缓缓地屈膝下蹲，当蹲至不能再低时起立，使小腿肌肉（比目鱼肌及腓肠肌）极力紧缩，重做15～16次。每次下蹲时呼气，起立时吸气。

锻炼腿部肌肉，最有效最容易坚持到底的方法就是做蹲起运动和脚尖着地脚跟离地运动．前者可以增强你的腿部肌肉，增大腿部力量，增强爆发力，后者可以拉伸腿部肌腱，可以让你跳的更高，腿更有力.

爆发力！这是你最需要的。但是你的身体什么情况？如果你体重超过100公斤那么还是不要练了，会受伤。另外你什么性别？女孩子就不要练了。女性要比男性更难获得肌肉。