健身要怎样安排饮食（不用蛋白粉），在一天之内蛋白质补充能达到100克？吃哪些食物？怎么吃？

早上来点面包，全麦的（超市有的是卖的，片的） 一袋奶 两个鸡蛋，加若干蛋清，看你能吃多少，别超过10个，否则胃的负担很大（毕竟我们非专业，运动量没那么大）
上午加餐苹果
中午随意，一般推荐鸡胸，但我们普通人很难坚持吃到这么挑剔的食物，所以有瘦肉即可，有点鱼更好
下午加餐香蕉，之后可以锻炼
晚上少吃一点菜，睡前来两个蛋清即可

运动前要大量补充水和水果...在运动前30分钟以上。
运动后多吃高蛋白的东西，因为在运动后肌肉膨胀，肌纤维被破坏，所以运动后要多吃些高蛋白的东西，比如牛奶、豆类、鸡蛋（吃蛋白不吃蛋黄，因为蛋黄胆固醇太高）、盐水和水果之类。运动前要大量补充水和水果...在运动前一个小时。
如果要减脂，可以骑动感单车或者跑步在一个小时左右，运动后每顿饭要有鱼，青菜、土豆之类的。不要有油，全部都用来水煮。有必要的话连味精都不放。因为油、味精、盐巴本身不含有胆固醇。但这些物质和水在体内就会形成胆固醇。一个月后身上脂肪将会褪去，现出明显的线条。但我建议您还是按正常健身跑跑步什么的，因为这样的方法很伤身，会折寿的，这样的方法只有在我们专业运动员比赛前一个月的脱脂方法。

健身时应该补充的是乳清蛋白，光补充蛋白质是很容易的，喝牛奶，吃牛肉，达到一百克比较容易，但是如果想补充足够的乳清蛋白，那么你一天要吃40-50个鸡蛋（只吃蛋清），呵呵，有点恐怖吧