怎么锻炼手臂的力量和耐力更有效?

方法很简单，不过需要吃点苦，持之以恒才能有收效。
就是做俯卧撑，刚开始可以做少点，等力量不断提高后再增加强度。一组做十五个左右，连做三组，每组做完后休息15秒钟，尽量放松手臂肌肉。
要求：（1）以最快速度完成每组的练习。
（2）中间休息的时间不能超过15秒。
（3）一定要持之以恒。
你要是能坚持每天做，一个月后你能明显感到手臂的力量和耐力都提高了不少。（呵呵，我以前是学体育的，一点经验之谈，但原对你有帮助）

如果只是光锻炼手臂的话只要一副哑铃和几个简单的基本动作就可以了

哑钤弯举 3（组）×12（次）(肱二头肌)
窄距俯卧撑 3（组）×12（次）(肱三头肌)
平举飞鸟 3（组）×12（次） (三角肌)

训练建议：
1. 刻苦训练。
2. 减少训练次数，提高训练质量。
3. 只使用一个最基本、最有效的复合训练动作。
4. 增加组间休息时间。
5. 食物中应含有大量蛋白质（如鸡蛋、牛肉、鸡脯肉）。
6.力量训练之后做15至30分钟的有氧训练.

方法很多。充分利用你周围的事物。相信你可以的对了打沙带很好