健身计划怎么设定?

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/21 22:35:40
要请健身教练才能给我设定， 一请就要1000块钱,十节课.感觉太贵了.

我就是太瘦了,想增肥,饮食上怎么吃,锻炼什么项目,多少时间?

饮食上我建议你吃高蛋白中脂肪的食物，例如鸡肉，可以带皮吃，鱼肉牛肉要多吃，牛奶多喝...
锻炼肌肉有很多方面,看你想练哪里我再告诉你
一般如果你认真练的话,3个月后效果就会出来的了

A第一天:仰卧推举 哑铃飞鸟 哑铃二头弯举 上斜推举 俯立划船 单臂内侧弯举 下斜推举 高位下拉<以上均为3组,每组8-12下> 跑步机<10'热身+40'消耗>
B第二天:史密斯深蹲<4组/8-12> 史密斯推胸<4组/8-12> 俯卧撑<4组/8-12> 杠铃箭步蹲<4组/8-12> 仰卧卷腹<4组/8-12> 提踵?<4组/8-12> 俯身挺起<3组/8-12> 引体向上<3组8-12> 跑步机<30'消耗+30'变速>
C第三天:器械休息,跑步机45'快走

你好：增重的话需要科学的训练+合理的饮食+充分

的休息，建议你每天尽量在22或23点前入睡，并保

证7-8小时的睡眠。

增肌计划参考：建议你每周训练4-5次每次50-70分

钟每次训练前先热身10分钟，再拉伸目标肌肉（静

态拉伸）

第一天腿部腹部训练日:(高强度的腿部训练有利于全身肌肉增长）
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次