在健身房减脂与肌肉锻炼的计划(冰天雪地全身赤裸跪求)

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/18 08:40:29
年龄20 男性 身高178 体重85公斤 全身上下就腿部有点肌肉 以前打篮球打出来的 其他地方都是松松的肥肉 这个暑假准备去健身房锻炼,因为是学生听说请私教很贵,所以希望得到各位大大们的帮助 求一份详细点的关于减脂与锻炼肌肉的计划表(关于腹部 胸部 上肢 背部 腰部以及腿部) 还有健身房器械的用法 最好是能给出饮食结构的建议 .谢谢各位啦.越详细越好....

你好：你的标准体重应该在70公斤斤左右

增肌训练计划参考：建议你买一对30公斤左右的可调节哑铃，增肌需要不断的刺激 例如：用10公斤的哑铃做推胸，你能很轻松的做12次以上，就说明这个重量轻了，就要加重了！还有健身要全面，侧重练肩和腹是可以的，但其他部位也不要忽略，不然会影响整体效果。

一： 有氧训练计划参考:跑步每周2次,每次20分钟,距离3-4公里 (不要担心会越跑越瘦!) (跑步有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二：力量训练计划参考:(采用隔天训练，每次45分钟左右)

每次先跳绳热身5-10分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天 肩.腹部训练日

站姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
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立姿哑铃侧平举 10-12RM (次) x3
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哑铃前平举 10-12RM （次) x3
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