跪求高手帮我拟定健身计划!!!

其实你额目的只是为了塑身...
可以利用不大的空间进行锻炼~~
比如在床上,做一些肢体简单运动，9可以减掉不少敖肉
3个小时其实不多也不少
最好是分开，早上起床做个运动，出去跑跑步...
下午打打球之类的...晚上睡觉前再抽点时间活动活动
经过长时间努力应该可以减去不少了

首先 你至少要有哑铃。
哑铃练上肢，仰卧起坐练腰腹，深蹲练腿部。

我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.

``你176的个才60公斤...得先长肉啊呵呵，建议每天多吃几餐，即使不想吃也要逼自己去吃。多吃些蛋白质丰富的食物。
其次每次健身不能超过一小时，重在效率，室内也可以做健身运动不过最少也得买个哑铃吧，每天做四到六组记得提前得做组热身的。

条件可以过话，可以到健身房去啊，有专门的教练教嘎