帮我制定一份暑假锻炼计划

1.制定计划，饮食方面。
你还是在长身体的阶段，饮食方面不要太节制。一日三餐不可少，多吃蔬菜（新陈代谢好），每周最好能喝一次以上骨头汤，或者吃些钙片。
饮食不要单一，越不爱吃的越要多吃，这样营养才全面。
早餐或者晚上睡前可以定AD钙奶。
2.制定计划，运动方面（包括作息时间）。
你放假了有很多时间，但是不建议长时间的运动，要达到效果必须是持之以恒。 首先饭后不能运动，这个大家都知道吧。。。
那么我建议你哦，早上可以压压腿，做些高抬腿，小步跑的动作，这样可以炼大腿和小腿的肌肉。对你50米跑有帮助。
然后在跑道上来回跑，不要贪快，慢慢来，但是要够量。第一天400米，过2天再到800米，然后1000米，每天都跑，看情况增加运动量，但就是不能太急于求成。
下午可以和朋友出来打打球，一个小时就可以了
晚上饭后1个小时以后可以去到双杠那里炼臂力，或者用哑铃也行，你的体格怎么样我不清楚，但是年纪小不建议用太重的，用5公斤的就可以了
3.是否需要哑铃？多重？或其它物品？
上面讲到了，补充下，仰卧起坐，俯卧撑，这些也可以很好的达到运动效果，不一定要买太多的器材。
4.这样一个暑假下来有效果吗？
效果肯定会有，但是程度不敢肯定。对于运动的话最重要的就是要坚持，不说什么，能坚持每天都跑步就很了不起了，呵呵，可以做到吧？

年纪太小，哑铃就算了不要练了

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

(有利于你的心肺系统.提高你的消化吸收.对增肌有益)

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10