求增重健身方案

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/20 09:27:22
我身高1.73米，现体重60KG，我现在加入了一个健身会所。我的目标是增重至75KG，哪位有好的健身方案敬请分享。我已查过相关资料，好像要食用肌酸、蛋白粉什么的，如果要用这些，请给出一个具体的饮食方案，谢谢了！方案好的我再加10分。
我今年25岁，增重是想增加肌肉，不是肥肉，特别是肩部肌肉、手臂肌肉和胸部肌肉，练习方案怎么安排好，一楼回答没有给出肌酸的食用锻练方案，有人知道吗？

一:心肺功能训练计划:） 跑步为主

每周3-4次,每次40分种以上,心率控制在(220-你的年龄)x60-70%左右
二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）
第一天胸肩部训练
坐姿推胸 3组x8-10次
蝴蝶夹胸 3组x8-10次
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第二天腿部腹部训练日: （可根据具体器材来练习）
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯卧哑铃划船 3组x8-10次
颈前哑铃上举 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第四天同第二天
第五天同第一天
然后循环 组间休息60-90秒 动作之间休息90-120秒
腰腹力量可以天天练习

饮食上
少食多餐,高蛋白低脂肪,多吃蔬菜水

果,多喝水,提高粗纤维食物摄入