求一套假期体育训练计划方案

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/01 06:43:32
本人14岁，初一，体育还可以，想通过假期将体育大大提高，要一套详细的训练计划 要艰苦有效的 请高人指点！
我引体向上一个上不去，通过假期想做到5个以上 立定跳远1.9 想提升到2.1 跑步希望更快些 这3个是主要的。 其余的部分也要练习 答题人希望把QQ留下 谢谢

首先要告诉你，引体向上是各种力量训练中最难练成的。想要拥有强大的臂力先要准备好吃苦。

如果你现在的臂力很小，可以用哑铃锻炼二头肌和三头肌。建议哑铃重量在7斤左右。每组30下，然后休息五分钟。一共练4组。

当你觉得臂力明显增加后，用俯卧撑进行练习。动作一定要标准，次数多少不重要。

接着就可以上杠了。尽量做。如果做不动了就让陪练托住你的脚。起先5个一组。以后就自己看情况加。

注意，不要撕手上的茧。这是用来保护手掌的。

加油吧。中考有引体向上的选项。 我考了满分。哈哈。

腿部爆发力和肺活量都比较难练 加我QQ 我详细告诉你

锻炼是循序渐进的。切忌急躁、半途而废。

我中考刚过，有一定训练经验

QQ:249967117

早
10公里慢跑
俯卧撑50个
仰卧起坐50个
单边压腿都在20分钟以上

午
一般休息，避暑

晚
俯卧撑50个
仰卧起坐50个
单边压腿都在20分钟以上
起蹲抓手50个
打打羽毛球或篮球

星期6，天休息，做你该做的事，喜欢做的事，反正就是玩

这是针对你的年龄制定的假期训练，坚持1个月就有很大提高，训练简单

你的补充让我敢到，你还不是一般的弱，是二班的弱，这样吧，5公里慢跑，俯卧撑和仰卧起坐降到30个，还是要打羽毛球和篮球，增加30米，50米速度跑，引体向上每天5个，不管什么时间，加起来就行了

要先说你目前是什么状况嘛!!!