（50分）一个月内体能强化训练

每天下午的4点以后是锻炼的最好时间段，当然，天气过热的情况下可以选择6点以后。。
我不知道你的体格和体重，所以不能给你定下重量练习，只能给你个建议！！
强化手臂力量，还需要哑铃，先说下动作，单手哑铃，4组，每组10个，双手哑铃，4组，每组10个，有力气的可以多做几组！
前7天一直试着练，重量为每组10个，以4组过后还有力量的重量为准，后23天，每3天做一次力量训练，力量就是以每组勉强能做4个情况的重量为准。期间可以试着加大重量！！有条件的话，每天喝牛奶，吃鸡肉，牛肉。
一个月想提升千米跑的成绩，前10天每天坚持慢跑，慢跑20-30分钟左右，后面可以提升速度跑，每天来几次百米冲刺，最好能有个人和你一起陪你跑，两个人在一起训练是比较有劲的！！呵呵！！
这是我个人的体能训练，有健身教练可别喷我啊！！

1.躺在地上两手向上举哑铃:前三天7kg，8kg三天，10kg五天，12kg五天，15kg七天，18kg七天。前十六天每天举40个，后十四天每天举60个。
2.每周至少跑一次，每次至少一千米。第一周4分30秒，第二周4分15秒，第三周4分钟，第四周3分50秒。
希望你坚持锻炼，能够快速提高体能。

1抚摩撑最好,一直做地上放张报纸做到报纸被汗淋湿,手酸才有效果.一般1星期就适应期.第二星期就有效果,手酸了在长肌肉.
2跑步多跑跑,跑5000米.注意呼吸保持平稳,1星期慢跑,别走路.1星期后在慢慢提速就可以了.
锻炼不要死定,那要锻炼不好的.比如你安计划第一天7KG,第二天8KG,到第3天你到10KG就不做了.一点效果都米的,只要你能坚持一月你会感到自己的变化的.