如何利用哑铃健身?

　　哑铃操是当今最流行的运动方式之一。无论男女都可以做。哑铃重量2-4公斤（可用盛水的塑料瓶替代）。下面是具体方法：

1. 准备：两脚齐肩宽。两手抱后脑勺。先右后左转动身体，每个方向12-14次。
   
   　

2. 准备：躺在长凳上。双手胸部持哑铃，举哑铃8-12次。
   
   　　

3. 准备：坐在凳子上，两手伸直持哑铃。手臂先弯曲再伸直8-12次。
   
   　　

4. 准备：两脚并拢。一手扶墙，另一手把哑铃举过头顶，同时，抬脚后跟，身体向上拔起。每只手8-12次。
   
   　　

5. 准备：躺在长凳上，两手向后伸直。前后举哑铃8-12次。
   
   　　

6. 准备：两脚齐肩宽，背负哑铃（或杠铃）。下蹲、直立14-16次。
   
   　　

7. 准备：坐在凳子上，两手握哑铃放在脑后。前倾、坐直14-16次。
   
   　　

8. 准备：两脚齐肩宽，两手握哑铃放腰间。先右后左全身做圆周运动。每个方向10-12次。
   
   　　

9. 准备：脚尖站立长方块上，两手握哑铃放腹前。身体上下运动12-14次。 

哑铃训练方法：
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最