健身房锻炼问题

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/02 05:27:16
我每天都上班 晚上下班去健身房 办理个年卡 我大约175. 140斤 肚子稍微有一点 胸么也不少肉 我是男的哈。。想求一个健身计划 完整点的。。最好每天吃什么都有 还有我想先减脂肪在弄肌肉。。具体如何做 都做什么 做多少 希望达人指点 高分。。
我现在是每天都去健身的..每天加洗澡时间大约2个小时 时间太久坚持不住了...我一般先走+跑 在跑步机上20分钟..速度不定 一会快一会慢.. 然后器械 我知道叫什么名字 每个都做一边几乎 都是3组...但是觉得胳膊的力量不够 很累 做几下就做不动了..

你好:从你的身高来看你的体重比较标准，问题可能是脂肪比例略高（在

同等重量的情况下，脂肪的体积是肌肉的好几倍）

健身房减脂塑形计划参考:（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）
每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM
绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）
两头起 12-15R