我想用哑铃练肌肉，多少千克的适合

一、胸部

1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

腹肌：仰卧，将哑铃置于脑后收腹起坐，可练上腹部肌肉；收腹举腿（上体不动）可练下腹部肌肉。

没有肉怎么能有形呢，光练哑铃不行，腰腹也得练，人体是具备自我调节功能的，必须要通过一定负荷的力量训练来刺激肌肉增长，否则它自己不会长肉的。比如想让胳膊长肉，必须要让胳膊负重练习，会传达给大脑一个胳膊需要更多肌肉来适应这种强度的讯号，然后那个部位肌肉慢慢会变多，而反复的耐力练习不会刺激肌肉增长，必须要有足够负荷，所以练哑铃做三百次轻的不如三十次重量级的效果好。另外配合科学饮食，吃高蛋白低脂肪的食品，多吃牛肉，吸收足够的蛋白质才能合成肌肉。
其他部位原理一样，腰腹和后背没有肉就更要练那个部位，而且逐渐加大负荷，然后慢慢身体就会增加肌肉群来适应每天这么大强度的训练。