帅哥猛男们来给制定套家庭健身计划（100+分）

我的问题比较严重~17岁，平时基本无运动，183CM,70KG，并不胖，因为曾经节食减肥过，但全身肌肉松弛，软软的，没力量，需要锻炼以下部分
胸肌：现在的情况就是一个松，穿衣服难看
腹肌：现在情况是一坨肉在肚子上，穿衣服站着其实很苗条，但坐下就会堆起来
臂肌：皮肤很白，又没肌肉，穿短袖像小女孩的胳膊
大腿：松的不行，走路肉都会晃晃的，穿紧裤子不仅没型而且坐下肉会挤出来，超难看，而且腿型不好，有点X，但不太严重

锻炼要求：
在家能完成的，也就是说基本上只靠副哑铃，最好连户外方法都省掉（有也可以），不要求肌肉质量，但要求尽快出外形，尽量节省时间空间，1小时以内，因为开学后很忙，而且不可能进行室外锻炼了，但现在假期可以

估计大家给的方法就是仰卧起坐之类的，其实也可以，但希望具体的锻炼量给清楚，还有哑铃的锻炼方法，别太复杂

教的语言别太专业，普通的白话，言简意赅，我看完就会的那种

在此献上100分~如果很好的话会再追加50到100分，也就是最高我会出200，麻烦大家了，现在假期，我希望开学后有一定变化，谢谢大家
千万别像1L那样从什么地方转个健身方法告诉我~要大家自己的经验方法，用最平实的语言表达给我~要不看不懂

你好;你好你还没到你的标准体重（78KG左右）你的问题应该是肌肉含量

少脂肪含量多（节食减肥会损失大量肌肉）以下增肌塑形计划请参

考：

一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次30分钟,距离4-6公里

二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

每次先跳绳热身10-15分钟

然后伸展要训练的部位

(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,是体能训练中不可缺少的)

(1)哑铃深蹲（手持哑铃在身体两侧下蹲） 8-10RM(次) x3 组
http://video.baidu.com/v?ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=8&word=%C9%EE%B6%D7

(2)哑铃剪蹲 8-10RM x3 组 http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000200025.gif

（3）短跑50米X4次（方便的话）

第三天胸部训练

(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
（