UC知道请高手帮制定个健身房减肥计划
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/24 06:28:18
请高手制定个健身减肥计划 每天时间大约2小时左右 不知道这2小时订在什么时间好？
今天去健身房私人教练那做测试 说我 手臂力量弱 肺活量3500 脂肪高出百分之2 这样我应该怎么指定呢？本人是学生 没钱请私人教练 所以请大家指导指导 那教练说 如果请他的话 一个月内就可以让我达到一个很好的线条
我只有大概40天这样每天练2个小时 40天以后每周大概只去健身房一次 但是会天天打球 主要是想减肥和塑造体型 请高手指导啊
于体重超标，建议你先以减肥为主，可以辅助以肌肉训练或者游泳、瑜伽等低强度运动
这一阶段，注意控制饮食结构，还有每周进行三到四次的有氧运动就会收到不错的效果
饮食上少吃高脂肪高热量食物，吃一定量的主食或杂粮，多吃蔬菜水果，隔几天吃一次鱼肉或者去皮禽肉。三餐中早餐、午餐吃好，晚餐吃少，保证晚上睡觉前不饿就可以了
隔天的下午或者晚饭后一个小时进行一次有氧运动，如果以前运动不多，最好从低强度的运动比如快走、骑车、游泳开始恢复训练，这样运动两周左右让身体有个适应过程。
对减脂比较好的有氧运动要求持续性，每次三十分钟到一个小时，心率达到120-160/分钟，假如一开始做不到这么大的强度，可以慢慢来，先保证运动时间，强度不用太大。
在健身房里我比较推荐跑步机，跑步是全身性的运动，强度也好自己控制；动感单车也不错。注意运动前的热身和运动后的冷身
中间的时间或者跑步后可以做点器械训练，练练上肢和躯干就好了，开始时候也应该用小重量先强化肌肉和关节。可以着重的练习腹肌，仰卧起坐、头膝碰、悬垂举腿等等
这是我的建议，我就不写什么细节问题了，你可以根据自己情况来选择合适的运动项目和时间（晚上的运动时间要与吃饭和睡觉都间隔一个小时以上），强度由低到高。循序渐进就好
你好：从你的身高来看，你的体重是标准的。感觉自己胖，主要原因是
你的脂肪含量，因为同等重量的下脂肪的体积是肌肉的3倍。
健身减脂塑形计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）
一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机
每周4-5次.每次40-50分钟.距离3-5公里.心率
控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）
二：力量计划（参考）： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）
每次训练前先热身5-10分钟
第一天 背部+二头肌训练日
杠铃划船 12-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 12-15RM
坐姿器械划船 12-15