小羽求救!健身大哥们帮忙~~

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/02 03:36:29
我174,58Kg.有一定的腹肌基础和受臂力量.可是腹肌吃完饭现在根本看不出来了.家里只有8Kg的哑铃一对,想练胸肌,腹肌,肱二和肱三.不要网上的那些长的,要有经验的大哥们,能给我出一张具体的方案表.最好还能有网上具体做法的视频连接地址.谢谢啦.小羽同学感激不尽.!!!
再说一遍我没杠铃只有哑铃。。。谢谢了。。。小羽加油..

你好;你的标准体重应该在69KG左右，还有8KG的哑铃只能满足前期增肌需要，建议你建议你买一副30公斤左右的可调哑铃（可以拆成5公斤.10公斤.15公斤.20公斤.25公斤.30公斤)一付=6付 （例如你用5公斤的哑铃做二头弯举，你可以做 “12次”以上，这个重量对增肌的作用就不大了,就应该加重量了.肌肉增长需要不断的刺激,所以负重要逐渐增加.

　　以下计划请参考：

　　一： 有氧训练计划参考:跑步每周3次,每次20分钟,距离3-5公里
　　(有利于你的消化吸收）

　　二：力量训练计划参考:(强度根据自身情况来掌握)

　　每次先跳绳热身10-15分钟

　　然后伸展要训练的部位

　　(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

　　（组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒）

　　第一天胸部训练

　　(1)哑铃推胸 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199967.gif

　　(2)哑铃飞鸟 10-12RM x3组
　　（http://img.pcpop.com/upimg3/2005/11/17/0000199984.gif ）

　　(3)俯卧撑 15-20 (次) x4组

　　第三天背部训练

　　(1)哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x4
　　大哥们 求救拉! 大哥们帮忙啊 帮忙啊，大哥们 大哥们，帮忙！！！ 大哥们帮忙啊~~ 电脑问题　大哥们帮忙 网络不正常，大哥们帮忙！！ 求大哥们帮忙啊 大哥们~~进来帮忙啊 请各位大哥们帮忙.