希望请高人能够帮我制定一个健身计划

身高189 体重94 身形看起来比较匀称 显得很壮 可是体测的脂肪含量是22% 有的教练推荐我只做有氧 有的推荐我只做无氧出体型然后辅助有氧 我现在特别迷茫 又是初学者 希望能有高人给我制定一个适合我的健身计划 ps：因为天生腰部有狭部裂，希望能够针对腰部力量有所加强 不知如何训练 谢谢！

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