求居家健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/21 20:40:31
我想请教位健身高手，帮忙制定一个健身计划

我现在是名学生，22岁，身高184公分，体重72公斤，脂肪含量在18%左右！
比较羡慕RAIN的身材，希望练成那样得！现在家中只有一对哑铃和拉力器，请问应该怎么锻炼，饮食上应该注意什么！还有，我对自己得肩宽不太满意，有何方法能增加肩宽！谢谢各位大虾！

RAIN的身材是很好练的，阿诺的身材就---------呵呵

哑铃的话呢
星期一-------肱二头肌，分5-8组，每组15-18下，重量从50%开始，越往后重量加上，把次数放下来
仰卧起坐-------5组，每组20下以上，完了再来个3组的交替，就是左右腿交替的仰卧起坐，也是20下以上
星期二：肱三头肌，分4-6组，每组50%的力量开始----80%，每组12-15下。。。。。。肩膀-----5组，每组12下，重量要求尽量大点
星期三：胸部---------俯卧撑，5组，每组20下
完了后用哑铃夹胸。。。。。。练3组，每组练到酸了练不了为止
星期四：跟星期一一样
五：跟2一样
六：休息
日：胸部-----腿部
建议日常要做有氧运动，早少或傍晚跑30-45分钟，慢跑
饮食方面呢，一天分5餐，三餐两点=------一天3个鸡蛋蛋白，半斤牛肉，半斤鸡肉，蔬菜两斤，米饭3-5碗，香蕉2根，牛奶2杯，纯燕麦片一杯-----有条件的话呢，买点氨基酸和蛋白质粉泡温水喝，每天一次就好
运动的时候喝点葡萄糖-------

最后，祝你成功-----