我体重75 身高178 体态偏胖 哪位高人好的锻炼计划？（没有器械 不去健身房）

偏胖的话就要先多做有氧运动了，慢跑对于你来说比较好，时间要在20分钟以上，因为人体在持续锻炼20分钟后才会燃烧脂肪，之前的是水分

每天，仰卧体坐10组，第一组热身n个，第二组20个，第三组18个，第四组16个如此递减.....最后一组为关键，做到力竭让肌肉充血，耗掉脂肪。【若你体能好每组可跟据情况适量增加】

每隔两天，俯卧撑10组，方法同上，依你自身情况第二组做多少，再递减，同样着重最后一组。

每隔两天，双手抱头起跳双腿交叉下蹲60个，可分组做，但最好能连续【注意别和俯卧撑在同一天练】

训练时少喝水，但练过后要补充水分和糖

如此坚持一个月吧，很有效的

三周时间太少，你可以每天练一小会儿
实在不行，那你就加大训练量，争取以最快时间塑造一个好的体型，。。。。
但不经常练，力量难以提升的
以我之见，还是常练的好，加油吧

1.坚持。我所说的坚持指的是锻炼的时间。作为初学者我认为出现明显质变锻炼效果的时间是3个月，所以兄弟你这最初的3个月的坚持很重要；其次，3个月中每周的锻炼次数要保持至少3次，以3次为例，最好是隔天休息，不要吧这3次连续起来。再者，每次锻炼的时间保持在90分钟左右为宜（这里的时间和强度有关，下面会提到）。

2.器械动作。初学者由于求“肉”心切，所有的锻炼会比较盲目，尤其在动作的规范方面和把握上比较模糊，在此有几点建议：
A.肌肉的刺激程度。每个动作都要寻求对肌肉的最好刺激，什么是最好，那就是肌肉的充血膨胀感，只有在这样的状态下，肌肉才能活得更好的生长。
B.强度。我上面提到的90分钟的锻炼时间和锻炼强度有很大的关系，强度决定于每组器械锻炼间休息时间和负重值的大小及每组的数量。在你动作正确熟练的基础上，你可以测试一下，例如：组间休息时间30秒+75%负重+每组的数量8~12个（这里的负重指你的最大重量）。找到最适合自己的方案吧，目标是不受伤的最大强度。不同动作你可以试试组间不休息，效果好的不言而喻。
C.受伤，一直围绕健美的问题。保证动作正确和器械重量不超出自己承受重量的最大值以降低受伤几率（如何养伤下面会提到）。
D.