一周三次的详细健身计划 非专业勿扰

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/02 01:50:16
女 体重46.8公斤 身高161厘米 检测结果 ：脂肪有一点超标，肌肉量偏少，身体代谢率较低 身体总代谢量也偏低 颈部，腰椎部由于久坐会有酸痛感，体质较弱 希望专业人士给出一个合理的健身房计划，一周三次左右，健身房有瑜伽 普拉提 动感单车 器械 游泳等项目 ，详细一些 高分追加
普拉提和瑜伽相比较，哪一个更适合我，我柔韧度不好，那天测验，才做了12，我怕瑜伽会有一定的危险性，谢谢你帮我在回答一下吧
还有一点，我想说明一下 我是女生，呵呵，我的目的是塑形减脂 我不需要有块状的肌肉，只要线条不错就可以了，所以 史密斯深蹲是不是有点强度太大了？

你好：（1）“颈部，腰椎部由于久坐会有酸痛感”建议选择普拉提: 它通过对身体核心部位（腰部和腹部肌肉组成，包括腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、竖脊肌）的锻炼，使脊柱变得柔软而有韧性。所以普拉提运动不但改善了身体线条，还对矫正颈部和脊髓有非常好的效果
（2）“脂肪有一点超标，身体代谢率较低 身体总代谢量也偏低”建议你进行力量+有氧练习：
一:心肺功能训练计划: 每周2-3次,每次30分种左右,心率控制在(220-你的年龄)x60-80%左右 （跑步机.椭圆机或动感单车）

二:力量训练计划参考:(隔天训练)

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

周一 腿部腹部训练日:
徒手深蹲 3组x10-15次
坐姿腿举 3组x10-15次
腿弯举 3组x10-15次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

周三 胸.肩.三头部训练日：
坐姿推胸 3组x10-15次
上斜哑铃飞鸟 3组x10-15次
坐姿哑铃推举 2组x10-15次
立姿哑铃侧平举 2组x10-15次
绳索下压 2组x10-15次
单臂哑铃颈后臂屈伸 2组x10-15次

第五天 背部.二头训练日:
助力引体向上 3组x10-15次
屈腿硬拉 3组x10-15次
颈前下拉 3组x10-15次
坐姿器械划船 3组x10-15次
坐姿哑铃交替弯举 3组x10-15次
E-Z杠杠铃弯举 3组x10-15次

(组间休息60-90秒)(两个动作间休息90-120秒)

(以上仅作为参考,训练时要根据自身情况调整)

跳有氧操吧，我看你的条件这个更适合你！你练史密斯深蹲作甚？