谁帮我制定一个减肥的食谱和方案

1、控制饮食：控制饮食决不是绝食减肥，而是合理搭配三餐，吃出健康、美丽！
（1）戒吃零食：特别是膨化食品、甜点、冷饮都是高热量的食物，实在想吃零食就以水果代替。
（2）合理搭配三餐：早餐要吃好，午餐要吃饱，晚餐要吃少！睡前5小时不吃东西。
（3）多摄入粗粮谷物：麦片、玉米、小米、黑米等；多吃蔬菜如：冬瓜、萝卜、韭菜、黄瓜、以及粗阡维绿叶蔬菜；多吃豆制品、海产品等减肥食品；减肥肉食有：不含油脂的瘦肉、鸡肉、鱼肉；每天一个水果；喝茶：红茶、绿茶都是对减肥很有益的。
（4）烹调方法要清谈，少油少盐，避免：油炸、浓油赤酱等做法，尽量清蒸或是水煮。

2、运动
（1）每周有氧运动2至3次，一次1小时，因为无论是任何有氧的运动要坚持40分钟以上才算是真正的燃烧脂肪！
运动方式：游泳、慢跑、跳绳、羽毛球、骑自行车等都是条件限制比较低的运动
（2）一些小秘诀：饭后不要马上坐下，可站立半小时；走楼梯代替电梯；上下班可以选择骑自行车、走路的方式
（3）塑形：有时候我们并不是肥胖，而是局部有些肉，身材没有线条！所以每天都要正对你要减肥的部位作有针对性的塑形体操，具体可以见如下地址，选择适合你的体操：
http://www.pclady.com.cn/body/jnjf/0503/35992.html

如果你能按我的心得来做，相信你在减轻体重的同时，一定会拥有更加完美的身材！

嗨~其实减肥的根本原则无非是少吃多动，只要消耗的热量大于摄入，人就会慢慢瘦下来。单纯的少吃也可以瘦，但是容易进入平台期，而且身体的曲线会不好，所以还是推荐你做一些轻量的运动，不要完全靠饮食来瘦身。按照你的情况给你制定一个食谱，不用完全按这个来吃但是也不要比这个差太多（比如面食之类不要吃过多），相信会对你有所帮助！

早餐：2片全麦面包（60g*2）
1杯低脂牛奶（250ml）

加餐：1/3个