求个全面的健身计划~本人20岁

小生20岁 171身高 体重62-63公斤 【这4个月锻炼结合饮食体重从59增至62-63】
无器械锻炼已有4个月了~坚持隔天锻炼，热身10分钟，内容俯卧撑、臂力器、引体向上等【其中一个月在健身房度过】
暑期结束回校打算去健身房练练大概10月至次年1月3个月。【是不是冬天健身夏天效果好】
求一个全面健身计划一定要专业哦，理想和目标是65-66公斤，肌肉分块和线条明显~

如果不是参加健美比赛那就除了已再练的外加上晨跑1小时

我不清楚你练了多长时间.不过可以给你个计划供你参考.锻炼计划如下:胸部肌肉每周最多锻炼两次,以推杠铃为主.背部肌肉每周最多锻炼两次,以引体向上和划船为主.肩部肌肉每周最多锻炼三次,以颈前或颈后推杠铃为主.腰腹部的锻炼需要结合有氧来完成.腿部肌肉锻炼,以深蹲为主.
胸部锻炼方法:卧推或上斜推,10/组*5;
双杠臂曲伸,15/组*5;
平板飞鸟或上斜飞鸟,12/组*3.
背部锻炼方法:引体向上,15/组*5;
划船,10/组*3~5;
肩部锻炼方法:颈前推(杠铃或哑铃)或颈后推(杠铃或哑铃),10/组*3~5.
腰腹部锻炼方法:20/组*5[到一定程度以后可以负重]+有氧运动.
腿部锻炼方法:深蹲,10/组*3~5.
注:锻炼时少喝饮料多喝水,每次锻炼完1小时内需要补充大量的蛋白质和水.

初级健身计划
训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段，体力和柔韧性都处最佳状态。
先热身5～10分钟（慢跑、跳绳、环绕胳臂肩腿，到身体微微出汗，关节不僵硬即可），再拉伸5分钟（伸展肢体、这样保证训练时不容易拉伤），然后开始当天的器械训练或有氧运动。
器械训练时，一个部位不超过3个训练动作，每个动作3～4组，然后有氧35～50分钟（跑步、运转机，登山机或跳绳），最后针对训练重点部位好好拉伸（肌肉进行离心运动它会收紧，产生乳酸堆积，拉伸可以起到缓解作用和肌肉恢复，使其弹性更佳）。
星期一器械训练：（1）胸大肌：动作1推举或俯卧撑（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）动作2哑铃飞鸟（内容同上）（2）三头肌：动作1仰卧臂屈伸（内容同上）动作2器械下压（内容同上）有氧运动35～50分钟（跑步，运转机，骑自行车。保持最大心率的60‰～85‰）
星期二有氧运动35～50分钟（可以上健身课或骑自行车、跑步等）星期三
器械训练：（1）背阔肌：动作1器械下拉或引体向上（3～4组，如果是以减脂塑形为主，每组10～15RM，如果是增加体重长肌肉为主，每组8～12RM）