请求制定一份健身计划

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/28 10:15:05
大家好！本人身高179cm 体重67.5kg 想要寻求一份健身计划，提高身体抵抗力就不用说了，主要是想增加肌肉，让身体有型！我现在在天津浩沙吉利店办的卡，如果有哪位大哥大姐了解那里的器械可以结合着为我制定计划那将再好不过了！我一般是晚上7点多健身！万分感谢！对了！还有就是我现在早上5点多起床然后喝一杯燕麦片，8点多到公司吃早餐，三个鸡蛋一个烧饼一袋牛奶，10点多吃个苹果或西红柿，中餐和晚餐就不固定了！赶嘛似嘛！这样的配餐可以吗？如果不行的话可不可以帮我制定一份食谱！再次感谢！谢谢！
如果计划好的话我会再追加20分的！

对于以增肌为主要目标的初学者，建议隔天训练。以减脂为主要

目标的话，可以每天练，但疼痛没有消失的部位不要练。还有跑20分钟

不够因为有氧运动30分钟后，脂肪参与供能的比例才会提高。前期如跑

不下来，快走40分钟左右也可以。

健身训练计划参考:（实施时要根据俱乐部器械情况调整）

一:有氧训练计划(参考):跑步机或椭圆机

每周4-5次.每次40分钟左右.距离3-5公里.心率控制在220-年龄x60-70% （可以边跑边说话的强度）

二：力量计划参考： (组间休息60-90秒动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天 背部+二头肌训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃单臂划船 10-15RM
助力引体向上 10-20RM
坐姿哑铃交替弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM

第三天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM
屈腿硬拉 10-15RM

第五天胸肩部训练

史密斯杠铃推举 10-15RM(次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举 10-15RM

第七天腹部+三头肌训练日

腹部练习器 15-20RM(次) x3组
仰卧起坐 15-20RM
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸10-15RM
绳索下压 10-15RM
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