怎么运动才能减肥

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/08 11:24:37
本人很胖105KG办了张健身卡，因膝盖部有伤（半年了），不知道怎么运动才能达到减肥但不影响伤的方法，请专业人士解答谢谢，因为私教太贵了，如果能解答请详细点，包括用什么器械，怎么结合有氧运动，及训练时间等等。。。
分我绝对给的高，先看你们回答吧，我会逐步加分的。
说白了就是出张详细的计划，不专业的别发谢谢
下次我要提到100分
看清楚我腿有伤

健身房减脂塑形计划参考:（计划不是一成不变的，要根据训练情况和身体反应，不断进行调整）

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（强度逐渐增加）
每周3-5次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制在220-年龄 x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考) 每周4-5次每次50分钟左右

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

史密斯半蹲:10-15RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 10-15RM
腿屈伸 10-15RM
腿弯举 10-15RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 10-15RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 10-15RM
上斜哑铃飞鸟 10-15RM
坐姿哑铃推举 10-15RM
立姿哑铃侧平举 10-15RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 10-15RM (次数)x3组
颈前下拉 10-15RM
坐姿器械划船 10-15RM
哑铃后飞鸟 10-15RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举10-15RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 10-15RM
拉力器弯举 10-15RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 10-15RM
绳索下压 10-15RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM （练习腹斜肌）
两头起 12-15RM

(也可以采用一次训练把所有部位练一遍,每个部位选一个动作 每个动作做20个的循环训练!!!)

三:饮食计