请帮我制定一个练习三角肌后侧肌肉的计划

肱三头肌

上臂后面凸起的就是肱三头肌。练好肱三头肌能使你的手臂肌肉线条清晰。基本动作:1、有正反握两个动作，脸朝上平躺在宽凳上，双手与肩同宽，紧握杠铃上举，然后以肘关节为支点，慢慢的向后弯曲到头顶，然后用肱三头肌的收缩力把杠铃恢复到原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌

肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，后束。基本动作:1、前束，手握哑铃或杠铃在身前，握距与肩同宽，用力抬起手臂前平举，使手臂与身体成90度(练六组，每组12-15次)。2、中束，手握哑铃在身旁，把手臂侧平举从两侧抬起至头顶。(练六组，每组12-15次)。3、后束，两手握杠铃比肩同宽，把杠铃放在颈后，向上伸臂推起杠铃，然后缓缓屈臂，将杠铃置于颈后肩部原位。(练六组，每组12-15次)。

三角肌
仰卧后撑
A.重点锻炼部位：肱二头肌、胸大肌、三角肌和大圆肌等。 B.开始位置：身体仰卧，两手背
后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。 C.动作过程：呼气，两
肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉（尤其要沉臀），稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂
撑起身体还原。重复做。 D.训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。抬
高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。
后侧肌肉就要简单一些：
你可以做引体向上，一组8个 做4组
锻炼最重要的是坚持
祝你锻炼成功~

每天120个俯卧撑，分四组，每组30个，

每天起床洗漱完做第一组

晚上睡前第四组

其它两组你可以白天自行按排

只要你能坚持下来，便能成功

我就是这样练的~

单臂前平举，其实肩膀就是要从后往前练的，第一轮是力量最足的一轮，做5到8组，重量依身体自定，后面的再做几组其他的肩部动作，做到分开刺激，最后别忘了练3，4组斜方肌，这样身材才能匀称。

最好不要找人帮忙，因为自己制定的计划才适合你自己呀！