全身肌肉锻炼的计划
来源:百度知道 编辑:UC知道 时间:2024/09/28 11:06:04
完全没有锻炼的基础!还有点瘦特别是胳膊屁股,一点肉都没的感觉~最好胳膊能增加点维度,腹部看起来有点轮廓 目前也没什么器械..所以准备好好坚持的练练身体不说很有肌肉但也要看起来很匀称。最好能说明下一周里面我都干什么那几天去练那里的肌肉。还有具体的练习方法。最好都是针对初期锻炼的人的~
第一天计划
胸部:平板卧推 6组 每组8--10次
俯卧撑 4组 每组10--20次
双杠臂屈伸 4组 每组8--10次
蝴蝶机夹胸 4组 每组8--10次(作为辅助项目)
背部:引体向上 4组 每组6--8次
背阔肌胸前下拉 6组 每组10--12次
腹部:仰卧起坐 4组 每组20次
仰卧举腿 4组 每组20次
第二天计划
肩部:直立上举 6组 每组8--10次
坐式哑铃上举 4-6组 每组8--10次
哑铃侧平举 4组 每组12-15次
臂部:直立杠铃弯举 4-6组 每组10-12次
颈后臂屈伸 4-6组 每组10--12次
腿部:深蹲 6-8组 每组8-12次
提踵 6组 每组12-15次
第三天计划同第一天
第四天计划同第二天
第五天计划
有氧训练:跑步 20-30分钟
固定自行车 10-30分钟
胸部训练基本动作
卧推
部位:胸大肌
要点:起始动作杠铃应贴近胸肌中部,上举使胸大肌尽力
收缩,上举过程不可呼气。握距略宽于肩。
俯卧撑
部位:胸大肌
要点:起始贴近地面,有训练基础者可运用倒立架,使身体下降幅度低于双手。
双杠臂屈伸
部位:胸大肌外缘
要点:起始肩应平行或略低于双杠,以使胸肌充分拉开。
用力全过程应挺胸抬头,屏息用力。
蝴蝶机夹胸
部位:胸大肌中部
要点:全过程提胸,胸部领先收缩
用力。
背部训练基本动作