求一个臂力训练的方法和计划

我今年17岁开始学打篮球，可是我体重比较轻臂部力量不是很强，而且连学校的达标都完成不了，同学推荐我做引体向上，可我顶连着做4个，根本不可能拿引体向上练，做俯卧撑感觉也很吃力，只好双手拄在床边做，床大概高40Cm左右，基本上一组做10个就很累，我只好拿哑铃练，所以求一个正确的方法和一个好的计划

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