健身房如何训练

你好:你的标准体重应该在75公斤左右!根据你的情况建议，你每周训练

3-4次。

饮食方面：只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变壮。因此,消瘦者

的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质

的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果

等。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合（即

淀粉、糖类等）较丰富的食物，使瘦弱者体态健壮起来。

训练计划参考：

一:心肺功能训练计划: （有利于提高你的消化吸收）

每周3-4次,每次20-25分种,心率控制在(220-你的年龄)x80%左右

二:力量训练计划参考:(隔天训练)（计划要根据自身情况逐渐调整）

1.慢跑热身10分钟 2. 伸展目标肌肉

第一天腿部腹部训练日:
深蹲 3组x8-10次
坐姿腿举 3组x8-10次 （次数是指你勉强能完成的数量）
腿屈伸 3组x10-12次
腿弯举 3组x10-12次
仰卧起坐 4组x15-20次
仰卧举腿 4组x15-20次

第三天胸肩部训练：
平卧杠铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃推举 3组x8-12次
上斜哑铃飞鸟 3组x8-12次
坐姿哑铃推举 3组x10-12次
立姿哑铃侧平举 3组x10-12次
俯身飞鸟 3组x10-12次

第五天背部训练日
宽握引体向上 3组x8-12次
屈腿硬拉 3组x8-10次
俯立杠铃划船 3组x8-10次
颈前下拉 3组x8-12次
坐姿器械划船 3组x8-12次

第七天二.三头训练日
坐姿哑铃交替弯举 3组x8-12次
E-Z杠杠铃弯举 3组x8-12次
绳索下压 3组x8-12次