有什么练大腿和小腿肌肉的方法？不用器材的

就是提脚后跟 开始很轻松一组一百个 一次三组就行
最后这种比较累
见过西方求爱的单腿下跪的样子吗 没错就用那种样子走
左腿跪完起身跪右腿 右腿跪完起身跪左腿 如此反复
特别注意不论跪那只腿都绝对不能碰倒地！！但要尽量低
一天三组一组一次10X4往返跑的距离就行 这主要增加弹跳力
我建议你先活动开 跑1000米热身 放松下在抻下筋
跑楼梯6层楼一次上下 提脚后跟100个（实在不行就先50）
然后跪走个10X4这个 不要求速度但一定要标准 休息……重复3次
一周锻炼3次 不要天天来 要是底子不行适量减小运动量
但不可减少次数 要把自己推向极限但不可透支 有本钱了可以跑2000米
1个月你就能看到显著成果 建议吃些蛋白粉事半功倍
资金有限牛肉鸡蛋也可

跑步把<<<>>>

本来有很多方法，但是发现...你是男的。我知道的是女生减肥的方法，不适合你......不如你试一下扎马步吧，我觉得应该有用,还有，跑步吧，而且要短跑的那种，休息一下爆发一下，肯定有用（自己看那些短跑运动员，那个肌肉啊，一块一块的，发达到...）

那你去练跆拳道吧..（如果你交得起学费的话````）