高分求教练帮忙制订健美计划

周一：上肢及胸部锻炼；杠铃弯举哑铃弯举（坐姿，站姿），哑铃上举，侧平举，前平举（坐姿，站姿），双杠臂屈伸，俯卧撑，坐姿绳索后拉，站姿上拉，斜拉，下拉。挑选2-3个动作，每个动作3-5组，一组8-15次。仰卧飞鸟，仰卧推举（平躺，斜上躺，斜下躺），蝴蝶夹胸，锻炼方法同上。
周二：背部及腹部锻炼；下拉器颈前拉，颈后拉，引体向上,哑铃颈后举（坐姿，站姿，仰卧），俯资划船（单双手）。仰卧起坐，健身球收腹，练习方法同上
周三：下肢及腰部；杠铃深蹲，史密斯架深蹲，硬拉，罗马尼亚硬拉，举腿，后弯腿，前登腿，夹腿，杠铃侧弯，锻炼方法同上。
周一周二的锻炼如果强度大可以分开练习，(这个计划是隔一天锻炼一次，如果你分开周一周二，那就是一周5天需要锻炼，可以采用上肢，腹部，胸部，腰部，背部，腿部的顺序，只要目标肌肉不要天天练，相对肌肉不要一起练，就可以了，剩2天休息休息，陪陪女朋友）目标肌循环锻炼2-3天的生长周期。健身房器械很多，锻炼不一一列举，一次2-3个动作即可，采用每组增加或减少的方法，最后练到力竭，注意意念锁定，顶峰收缩，和汞血状态，动作到位，不同手型可以雕刻细节，相对肌肉分开锻炼
早餐：豆浆，鸡蛋（最好蛋清),全麦面包，10点加餐，酸奶，苹果或香蕉，午餐，牛肉，鱼肉或鸡肉，米饭，蔬菜，下午4点加餐，参考早上，晚饭，豆腐，富含淀粉食物，晚上如果锻炼尽量加餐

每天跑1万米。

呵呵 和我想法一样，30岁之前做个肌肉男哈 我给你的计划只需要有哑铃，甚至没哑铃都可以

由于对你了解较少，所以不做无意义的具体时间规划，只告诉你一些具体方法和指标，时间自行安排，不必绝对按部就班。

你是男的，适合力量运动健美身材+耐力训练提高心肺功能

力量训练要大重量，少次数
重量根据个人情况以一口气能做8个，但做不到12个为准
做3-5组

以上是基本指标

具体如下

胸肌
俯卧撑，不要一次性做超过20个，否则起不到长肌肉的目的。要背负重物（如背个包，里面装重物--书等0，增加强度减少数量。每组间隔休息一分，做做伸展锻炼部位的活动。一共做3-5组。每周抽出2-