减肥，锻炼方面的问题

我现在180斤了，减肥什么的倒无所谓，我觉得男人壮点好，但是我胳膊肚子和腿上都是肥肉，我想锻炼出来点肌肉。
现在我每天举2个19斤的单手的那种哑铃，一口气50个，让后一点力气也没了，再做50个仰卧起坐，也是咬了牙了。
我在网上看到有人说什么分组做，谁能说说我这种情况用不用分组做，还有分组做的好处，还有大腿上的肉怎么锻炼。
最后一个问题是大概锻炼多久会见效？？

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