恳请健身导师给我拟订一个合适的健身计划！

练3天休息一天，第一天练胸，第二天练腿，第三天练背。不要一天什么都练，健身房有专业教练，你只要告诉他，今天你想练哪个部位，教练会告诉你，那些器材是锻炼哪个部位。

速度和弹跳主要在于肌肉的爆发力，不能练过多的肌肉健美运动。健美运动员虽然腿很粗，但其爆发力并不好。
可以适当做一些肌肉训练
建议练短跑。注意热身
健美知识：

隔天或隔两天训练一次,选择合适的重量，每次四到六组,每组动作做8到12下,最好每组动作做完后力竭. 但腹肌可以每天练，因为这块肌肉跟其他的不一样。
重量是循序渐进的,刚开始时要从小重量开始,重量的选择标准是:如果做12下动作达到力竭,那么这个重量就比较适合.随着锻炼,你的力量会逐
渐增长,这时你就要适时地增加重量

科学的锻炼方法应该是大重量，低次数，足够的休息和恢复，营养，睡眠
健美一在坚持，二在方法，三在营养，四在睡眠