我家里只有两幅哑铃，我想请教一下。

因为你是哑铃练习 所以这三个肌群这样的安排顺序没有很大的冲突。

肌群的锻炼原则不外乎就是 先练习大肌群 后练习小肌群， 肌肉要轮替训练。

所以没有多大关系了。

可以,但不知道,你的哑铃重量是多少的.

建议肱二肱三头肌 每组30个 做三组

臂伸腕肌 每组30个 做三组

三角肌 每组30个 做三组

每组中间间隙2~5分钟,时间越短越好,这样有利于刺激肌肉生长和力量增加.

如果感觉哑铃太重,超过人体负荷,每组次数可减至15~20个左右.

另外注意练习退步肌肉,例如深蹲和长跑,以免把人体型练成倒三角,给人上重下轻的感觉.

每天坚持训练,一定会取得不错的效果,加油!

目的是什么? 是想增强力量还是想长肌肉塑身材? 如果是增强力量的话就要天天练, 每组练到极限; 如果是想长肌肉, 那么必须小肌肉群隔24小时以上, 大肌肉群隔48小时以上, 每组练到肌肉有酸胀感为止

家庭哑铃健身计划参考：（动作图片及视频百度基本上都有）
(组间休息60-90秒) （动作间休息90-120秒）

每次训练前先热身5-10分钟

第一天Legs腿部训练日
哑铃半蹲 15-20RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 15-20RM
哑铃剪蹲 15-20RM

第二天Chest, Shonlde胸部训练
哑铃推胸 12-15RM (次) x4
哑铃阔胸 12-15RM
哑铃飞鸟 12-15RM

第三天Chest, Shonlde背部训练
哑铃单臂划船: 12-15RM (次) x4
哑铃屈腿硬拉: 12-15RM
哑铃俯身划船: 12-15RM

第四天 Back 肩部训练日
坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM
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