大学健身如何计划？主要目的拓宽肩膀加厚胸腔和提臀

下面是单杆双杆的锻炼方法,可以使你的肌肉具有饱满的线条感,对于增大肌肉体积也有一定效果:

单杆:

1.引体向上,最好一直保持双脚悬空,做动作时用腰和背的力量使身体直上直下(一天三组,每组5~6个,逐渐增加次数)锻炼手臂,肩膀,腰部,背部,胸部.

2.双手用力抓稳杆,放松身体,双脚悬空,前后摇晃(一天二组,每组晃20次,逐渐增加次数)锻炼手臂前部.

双杠:

固定双脚倒挂悬垂:双手抓住双杠一侧的横梁，用力，双脚离地，从横梁、手臂、上身组成的圆周中穿过，把腿弯挂在双手所握的横梁上，同时脚放在另一个横梁的下面，勾住，防止滑落。放开双手，使用腹肌和腿部的力量，抬起上身，直到看见脚再放下.这其实是仰卧起坐的翻版,但是难度比仰卧起坐更高.(一天三组,每组12个,逐渐增加次数)锻炼大腿,小腿,腹部.,臀部.

俯卧撑就可了，夹肘的和肘朝外的练胸大肌和宏二头肌。拉单杠练背肌