3个月减重四公斤的饮食和运动计划

给你点专业点的建议

3个月4公斤的减肥量可以说非常的轻松。这只是一个普通减脂人士中等强度一个月的减脂重量。

从你的描述中可以看出，你希望的并不是减重而是拥有更加良好的体型。特别是希望下身线条更加流畅。

首先你要明白。想减重，我指的是减脂肪，而不是减体重。就要适当的控制热量的摄入，3个月4公斤的减脂量，如果仅采用饮食控制，需要每天负600大卡的热量摄入，这显然比较危险，所以你要结合适当的有氧运动。

对于塑性比较好的有氧健身组合是搏击操（或杠铃操）+瑜伽（或者普拉提），同时有减脂要求的，再加上动感单车。

如果你有健身房的健身卡，可以去健身房参加适当的课程，然后在塑性课程课程之后每周参加2次动感单车或者每周跑步机跑步3次，每次30分钟。跑步机速度选择7就可以。

如果没有健身房的卡，在家练习的话，可以观看DVD学习操课和普拉提或者瑜伽，然后每周坚持3次早上起床后空腹的晨跑，时间40分钟，前后各10分钟的快走，快走的速度选择在再快一些就跑起来的速度，中间20分钟慢跑，最慢的跑动速度就行，比快走快一点。记住，运动会及时补充热量。

3个月的时间内，如果你能尽可能的远离脂肪并且坚持运动，你将发生脱胎换骨的变化，体型看上去绝对不是4公斤体重的减少而已。
远离脂肪是快速减脂塑性的秘密武器。少吃炒菜，多用清蒸，凉拌，少吃多调料（酱油等有色调味剂）的菜，多吃清单的菜，只放少量盐。尽量远离食用油烹调的菜。拒绝一切零食。多吃点蛋白质，比如蛋清（吃煮鸡蛋，蛋黄扔掉），脱脂牛奶，海产品，鸡胸肉。3个月之后，你会迫不及待开始下3个月的锻炼。

记住，饿是不会饿出好结果的，怎么健康的吃，才是减肥塑性的关键。
你每顿饭都应该摄入2两碳水化合物，造成可以吃全麦面包或者馒头，中午和晚上可以吃米饭或者馒头，每顿饭摄入蛋白质类的食品，比如早上1袋脱脂牛奶或者2-3个蛋清，中午2两鸡胸肉凉拌（和西蓝花一起拌）或干煎，晚上再吃1个蛋清加1两瘦肉，中午和晚饭都要吃3两蔬菜。。试着用蒸土豆或者蒸地瓜去替代米饭和馒头。

减重就是一日多餐 一餐少食 可以多吃点水果 多运动 慢跑就行 或爬楼梯什么的 塑型