请专人制定个搏击健身计划

1,倒立。以能够倒立十五分钟为目标。意义：倒立可以提高内脏的牵扯力，提高抗击打能力；能够提高肩部和颈部肌肉，提高抗击打能力和打击能力。
2，长跑。以能够奔跑一个半小时为目标。意义：提高肺活量和耐力，否则搏击三分钟就没有力气了，再厉害也没用。如果能在一个半小时内跑下来16公里就可以。爆发力和耐力是两个问题。
3，间歇跑。提高腿部和腰部力量。上肢的力量再大也没有腰部发力效果好，而腰腿配合发力会比单纯上肢发力大得多。100米冲刺，冲六组，组间休息1分钟。意义：提高大腿爆发力。
4，跳绳。意义：提高小腿爆发力。
5，硬拉，也叫罗马尼亚硬拉。主要锻炼腰部力量。自己找一下图片吧。
6，用拳头做俯卧撑和倒立。提高骨密度，避免骨折。这个要循序渐进。
7，引体向上。最好负重。意义：提高背部肌肉力量。每组18个，如果能做超过18个就负重。
8，哑铃。反握弯举。意义：提高小臂肌肉力量。
9，哑铃。飞鸟。意义：提高胸肌力量，提高勾拳力量。
10，最后，柔韧训练。压腿、扩胸等。并找机会击打沙袋，提高反应能力。

2、搏击健美操课程安排：时间：30-60分钟

（1）准备活动（5-10分）

--- 关节活动和伸展运动（音乐速度：100-135拍/分）

（2）基本部分（20-40分）

---搏击有氧健美操（音乐速度：120-135拍/分钟）

（3）结束部分（5-10分）

---放松运动（音乐速度：95-120拍/分钟）

3、搏击健美操注意事项：

（1）热身时间不够而且身体未得到足够的伸展。上课时腿部每15-20分钟应作一次伸展

（2）腹部、下颚收紧，两手握拳于脸前（防御姿势）保持正常呼吸，不屏气

（3）避免和专业运动员一样进行长时间的训练，应交替进行大运动量和低运动量的练习

（4）侧踢时不应向前扭跨，这样会导致压力集中膝部，绷脚尖会扭伤膝盖，应向脚尖方扭跨以减轻膝盖的侧压力

（5）膝盖不要僵直，以减轻缓冲。在转身时要抬起膝盖，否则会扭