UC知道求专业人士真诚指导！谢谢
来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/02 12:44:33
我今年26岁 身高173cm 体重60kg 属于体型偏瘦的一种
特别是胳膊和腿特别瘦，但是肩膀的骨骼又比一般人的宽；所以看起来还行！我平时都不怎么运动，现在上班，运动的机会就更少了，每天几乎都是坐着；由于我的肠胃吸收不好，所以怎么吃也不长肉！
最近我开始了一份健身的计划，想增加体重、肌肉和力量的同时提高身体机能。我现在已经锻炼了一周，由于没有专人指导也不知道对不对，所以想请个专业认识给我点意见！
先说说我的锻炼项目：（周一和周六都上班，所以锻炼的时间一般都在晚上8点-12点之间，我的锻炼器械也只有一个8公斤的哑铃）
一：3公里快走，再加爬楼梯17层；（这当热身）
二：把哑铃放在膝盖部位，抬腿；20个*3组
三：深蹲；10个*3组
四：举哑铃（举过头）10个*3组（左手只能做8个）
五：哑铃屈臂（3公斤）20个*3组（左手只能做15个）
六：仰卧起坐（每次只能做20个就没劲了）
锻炼时间：每周一、二、四、五；周3、六、日休息
饮食和平常一样，只是在锻炼之前吃一根香蕉，锻炼完后吃250ml牛奶、2个鸡蛋和一小块面包！
以上就是我的情况！请专业认识给予指导！非常感谢！
我晕...一项一项说吧..真麻烦那..`呵呵`
首先.调理..可以去看中医..诊断一下..然后看怎么调理一下..
在说.晚上8-12点不是什么好时间..建议你提前到8-10..12之前最好进入睡眠状态...(利益关系就不多说,太多.复制粘贴..没啥技术含量.想知道就自己找一下)
一.3公里+条楼梯.不需要这么麻烦..健身没有快跑.你确定你能快跑3公里? 还是改了吧..25分钟以上..慢跑..适当就可以..快跑不见得比慢跑好的..也就是你是要热身!~~ 达到有氧..身体预热就OK..当然时间不要少与25分钟..
二三都可继续..二不多说,三..做深蹲的时候动作不要快..要慢..以免膝盖受伤.
五六..也没什么说的..五.动作也要慢.做的时候用一只手拖住另一只手的肘部.
六的话可以每组15,做3组..
特别说名一下四..可以改成俯卧撑..你目前好象没有针对胸肌的锻炼..当然也可以也可以做躺势推举..用哑铃.做的时候手肘不要碰到地面就可以.简单很多..
左手力量小的话.应该说是耐里不够..用左手平举哑铃..3分钟..不用做动作..平举坚持就可以..等到两只手锻炼次数能达到平等的时候就可以不用练了..小心肌肉不协调..
时间不用调整..还OK..其实每周能保持3天以上的练习就可以..
锻炼前吃香蕉?? 可以不用吧..吃可苹果可能更好一点..呵呵..要在前40分钟前吃..鸡蛋的话..需要就吃..不需要就不要吃那么多..(我建议你下去看中医的哦.呵呵.因为你还不知道自己缺什么..盲目是没有必要的.) 牛奶可以..改成睡前30分钟前喝..要喝热牛奶..可以保证睡眠的..
在有一点值得说一下..你说没时间..我也不强求什么..早上起来..尽量..可以的话..做做热身..伸展那..阔胸啊..就简单那些就可以..很有好处的..
以上尽是个人偏见.仅供参考.呵呵.
我个人认为，你的计划不行。
主要是受到器械的限制。只有一个8公斤的哑铃，要想练出一身肌肉，不可能。
而且受到哑铃重量的限制，你这样的运动，根本没有强度可言。
如果你不方便去健身房