求教健身教练或者锻炼爱好者锻炼安排

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/09/19 16:13:23
本人年龄23 身高175 体重73Kg 有两个月的短跑时间了 可以慢跑30-40分钟做有氧训练,另外想在做完有氧训练之后做力量训练让形体更好看,强壮和倒三角是我的目标,因为工作原因不长有时间去健身房,家中有5Kg重的哑铃一副,请问在家中该怎么锻炼才能有成效?是不是就没有健身房的效果好呢?
另外手握哑铃做拳击动作增加手臂的力量呢?大概多少为准?

没时间去健身房..``那就徒手被``

俯卧撑(手臂.胸.背.肩都有锻炼..手臂和胸相对明显一点.)..仰卧起做(就是腹肌嘛..)..深蹲起(动作要慢)...都每组10-20..3-4组..
5KG? 是小了一点..不过不要紧..用来阔胸好了..不要少于50个..(本来想说100来着..先来50吧.) (当然要在做完俯卧撑之后马上就做..)..基本上就这些..还有..每天倒立.5分钟..最少5分钟..~~

在有..没事不要手握哑铃做拳击动作..那是练旋转出拳用和手臂的耐力用的.可以不练的..你要练的话要除了它之外还有长打沙袋的..避免手肘关节受伤.``

最后..LS.的哥们说..没有器械就不能出倒三角~~不懂不要乱说..倒三角是身材..不是肌肉的形状的标准度..让肌肉负重练习就可以的..不是一就需要机械的..最简单的说明就是但用哑铃就可以.(当然..哑铃的重量要随时增加)..那叫器械..不叫机械..类似哑铃的东西也可以..

以上尽是个人偏见.仅供参考.呵呵.

肯定没有健身房的效果好。。。
才5KG哑铃，女孩子塑型还有点用，男的有什么用？
没有器械怎么锻炼胸和背，肩，这可是倒三角的主要组成部位。

那哑铃就不用了，找个有双杠，单杠的地方练吧，动作如下：
标准引体向上：练背
俯卧撑/双杠臂屈伸：练胸
仰卧起坐/悬垂举腿：练腹