怎么把有氧运动和力量训练很好的结合？

你这样安排总体是不错的，细节上变化一下就可以了。

因为你现在的耐力较差，所以坚持跑步可能会比较累。所以友情建议把跑步改成椭圆机。椭圆机是非常适合健身新人的器械，不容易让人产品疲劳，能锻炼耐力，还有跟跑步机差不多的减脂效果。

力量训练的时间缩短，短期内的你的训练目的是减少小肚腩，所以有氧运动是训练的主题，力量训练起辅助作用。并且要选择低重量高次数的练习方法，多练复合动作深蹲硬拉抓举挺举。组间休息控制在30-45秒。记住，重量一定要轻。消耗糖原是关键，并不是增肌。减肥期间不用考虑增肌的问题。负热量的代谢不会增肌。

计划改变如下。

1，5分钟速度5.5-6慢走热身，伸展关节。
2，30分钟力量训练。低重量，高次数（每组15-20次），低组间休息。
3，30-40分钟低强度椭圆机。阻力选择1-6的低强度。注意观察心率不要超过170次。

坚持这个计划1个月之后，逐步提高有氧运动时间到50-60分钟。2个月之后可以开始用跑步机。一开始用难度7-8坚持30分钟慢跑逐步提高到难度7-8的50分钟慢跑。

注意在训练之后感觉身体的状态。这个十分重要。如果训练后感觉疲劳，累，完全没有精神兴奋的感觉，说明运动量过大。要减少有氧时间。提高有氧的强度是一个缓慢的过程，不要急功近利，否则身体要受罪。

等瘦身到一定程度的时候。开始增肌计划，大量减少有氧的时间，加大力量训练时间，改变力量训练为中强度中次数。有氧运动每天不超过20分钟，或者每周2次，每次40分即可，增肌阶段不做有氧也没有关系。

减脂和增肌阶段饮食也要有区别，减脂以低碳水中蛋白为主超低脂肪为主。
增肌以高蛋白中低碳水结合为主。在大肌肉群训练日采用低碳水。因为大肌群训练消耗的糖原并不多。在小肌肉群训练日用中碳水，在休息日摄入中高碳水化合物保持比较高的新陈代谢。增肌阶段不要怕吃。不要怕发胖。增肌必然伴随增脂肪。

最后我再友情建议你把增肌和减肥2个过程换过来，你现在先增肌，等冬天过去夏天之前在减脂。。因为冬天减脂比较困难，但增肌却相对简单。夏天正好反过来。所以现在减脂是不明智的。