健身 哑铃 【请求专业人士解答 一定加分谢谢】

大家好~ 我很喜欢健身~ 因为上班没有太多的时间去健身房 所以就自己买了一对哑铃自己在家练~ 我不太懂这个~ 光顾着猛练~ 请求大家给我一个合理的健身计划~ 比如说就像我这样光有一对哑铃应该怎么练上身的肌肉~ 健身后要不要对肌肉进行放松？ 我有一个按摩捶是电动的 能用这个吗？、
练几天后进行休息？每天应给练多长时间？＼
毕竟是哑铃 只能进行一些简单的练习～ 请求大家能给一些好的建议～

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这是标准答案！

要注重全身练习··哑铃可以连 三头 二头 胸肌 小臂 主要用于臂力
要练习腿部的才好 要合理嘛， 如果只是随便练练到是不错。没个部分肌肉4组
每组12下

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂屈伸 8-12RM
窄握俯卧撑 10-15RM

第七天腹训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3
仰卧举腿 15-20RM