请教合理的无氧运动时间和强度

上述锻炼次序和热身方法是可取的。

1.无氧前用跑步机热身10分钟最好，全身发热关节舒展不易受伤。可以再专门舒展下主要关节和要练部位的关节、肌腱。另外再锻炼肌肉时，为每一块肌肉安排的第一个动作应该用低负荷多次数的方式热身一两组。

2.40分钟至1小时即可。
不同的强度、间歇时间锻炼目的不同。
先说强度：
当你用某一动作时，选择一个重量，在该重量下你做该动作X次力竭，记做XRM。如你深蹲100公斤，最多只能完成12次动作，那么100公斤就是你深蹲12RM的重量。
6RM重量及更重的重量（如5RM、3RM）侧重于肌肉力量的发展，8-12RM侧重于肌肉块头的发展，12RM及更轻则侧重于肌肉耐力的发展。
间歇：
组间1分半到2分的歇息有利于肌力的恢复，你可以持续举起大重量，利于力量的发展。
组间30秒甚至更短的歇息有利于肌肉疲劳度的积累，给肌肉持续的刺激调动尽可能多的肌束，同时也有利于耐力发展。
组间1分左右的歇息比较常用，即给肌肉恢复以举起大重量的空间，又积累了一定的疲劳度。
锻炼中，一般每块肌肉做3-4个动作，每个动作做3-4组。

3.不熟悉。力量训练的一个动作本身包括拉伸和收缩两个过程，组间歇息时也应该做拉伸动作以促进该肌肉血液循环。另外除了常规的等张（负荷一定）练习外还有等长（肌肉拉伸、收缩长度一定）练习。不知和你说的拉伸练习有无关系。

最后提醒你，如果不是为突击减肥的话，长时间的有氧运动不要和力量练习安排在同一时段。
长时间的有氧运动会耗尽肌肉中的糖元，使安排在其后的力量练习上不到应有的强度；
而1小时力量练习后肌肉需要即时补充修复肌肉的材料，这时你不但不补充蛋白质和碳水化合物，反而去做45分钟的有氧会就使身体因透支而分解掉肌肉和脂肪来转化能量。这就与你做力量练习的目的本末倒置了。

1，开始热身不用慢跑，上椭圆机加点阻力蹬2，3分钟就有很好的热身效果，同时热身还要拉伸一下肌肉。

2，刚进健身房的话，前一个月无氧的时间控制在30分钟，重量要轻，每组15次，用组合器械为主。具体每组多少个，做那些动作，请参照我之前给别人写的计划，适合所有