怎样变肌肉男？

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/08 02:09:12
我想，可是家里只有一个35KG的杠铃，告诉我该怎么做？
我很想打篮球，我天生腿就很细````````我才183CM高，可是可怜才63KG的体重啊，日```````

小腿细是好事！你看麦蒂的！大腿要有力喔！你扛起杠铃，放在肩上，蹲下去，用力跳起来，坚持20个一组，每天坐6组，以后感觉力量大了可以加多，这样可以练到弹跳，和爆发能力！肌肉男那你每天都要吃高蛋白的东西啦，多喝牛奶，吃鸡蛋，还有海鲜类，还有就是大块带皮的鸡肉！还有吃面包黄油，吃完了在去练力量，时间久了自然就变肌肉男的！条件好的话你去买蛋白粉喝！加油 你会练好球的！记住每天要吃4餐喔 加宵夜！

买哑铃

坚持 毅力 信念

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12RM (次) x3
哑铃俯身臂