如何锻炼上下身肌肉（要科学计划）

俯卧撑应该还是能做的吧。如果不能做，那建议你先从短跑和长跑开始。足球运动奔跑很重要。而且增强心肺功能的同时也增长了力气。
每天坚持慢跑30分钟，50米冲刺4组，3分钟间隔。

上身肌肉，15岁的话不要负重锻炼了，建议不使用器材，做俯卧撑和仰卧起坐，以自己的最大量来做，做到疲劳难以支持为1组，每天3~4组。

下身肌肉以深蹲为主，以做到自己最大负荷为佳，一组就够了，同时加1组高抬腿。最后加有氧跳绳，30分钟左右。

祝你成功！~

一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步

每周2次,每次20-30分钟,距离3-5公里

二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握)

1. 跳绳热身10分钟

2. 伸展伸展

3. 哑铃练习 每周7次

4.(次)是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量)

第一天腿部训练日 (高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)

哑铃深蹲 10-15RM(次) x3 组
哑铃直腿硬拉 10-15RM
哑铃剪蹲 10-15RM

第二天胸部训练

哑铃推胸 10-12RM (次) x3
哑铃阔胸 10-12RM
哑铃飞鸟 10-12RM

第三天背部训练

哑铃单臂划船: 8-12RM (次) x3
哑铃屈腿硬拉: 8-10RM
哑铃俯身划船: 8-12RM

第四天 肩部训练日

坐姿哑铃推举 10-12RM (次) x3
立姿哑铃侧平举 10-12RM
直立哑铃划船 10-12RM

第五天2头训练日

坐姿哑铃交替弯举 8-12RM (次) x3
哑铃锤式弯举 8-12RM
外旋哑铃弯举 8-12RM

第六天3头训练日

单臂哑铃颈后臂屈伸 8-12R