那位高人能帮我指定一个健身计划啊

来源：百度知道 编辑：UC知道 时间：2024/07/07 08:55:01
我身高170CM，体重95公斤，肌肉重量67.5公斤，脂肪27.6公斤。
我昨天去了健身馆办了一个健身卡，做了一个检测，他们让我找私人教练，进行3个月专业的瘦身训练可以降到80公斤，但是小弟我没有太多的资金请不起私人教练，而教练不给提供减肥方法，想问问那位高人给我一个瘦身计划啊 我不要塑型，只要瘦身。我以前练过的泰拳（只是玩玩），5年前膝盖受过伤，动过半月板手术，脚踝也有伤，手腕也有伤。
谢谢你，我胳膊很粗，胸围很大，肚子也很大 臀部也很大啊 我想问问怎么才能减到呢
我很着急啊

你好:你的标准体重应该在65公斤左右，最好的减肥方式是有氧训练+小重量多次数的力量训练+合理的饮食控制。你现在的体重不适合跑步，这样对关节压力太大（特别是你的膝关节有老伤），建议你有氧训练以椭圆机为主，或跑步机
快走或慢走。

健身房减脂塑形计划参考:

一:有氧训练计划(参考):椭圆机或跑步机快走（根据训练反应逐渐增加强度）

每周5-6次.每次50分钟左右.距离4-6公里.心率控制220-你的年龄x60-70%（就是不影响跑步时正常说话的强度）

二:力量训练计划 (参考)

1. 跑台快走热身10分钟. 2. 伸展目标肌肉

3.两个动作间休息90-120秒. 4.两组间休息60-90秒

第一天腿部训练日

腿弯举:15-20RM (次数)x3组 (组间休息60-90秒)
坐姿腿举 15-20RM
腿屈伸 15-20RM
腿弯举 15-20RM

第二天胸肩部训练

平卧杠铃推举 15-20RM (次数)x3组
上斜哑铃推举 15-20RM
上斜哑铃飞鸟 15-20RM
坐姿哑铃推举 15-20RM
立姿哑铃侧平举 15-20RM

第三天 背部训练日

俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x3组
颈前下拉 15-20RM
坐姿器械划船 15-20RM
哑铃后飞鸟 15-20RM

第四天 手臂部训练日

坐姿哑铃交替弯举 15-20RM (次数)x3组
E-Z杠杠铃弯举 15-20RM
拉力器弯举 15-20RM
坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM
绳索下压 15-20RM

第五天腹部训练日

仰卧起坐 15-20RM(次) x3组
仰卧举腿 15-20RM
转体仰卧起坐 12-15RM
两